人生的三分之一在睡眠中度过，睡眠是人类最基础的生理需求。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群平均睡眠时长在7.06~7.18小时，其中男性为6.91~7.11小时，女性为6.97~7.18小时。同时，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，其中，女性存在睡眠困扰的比例为51.1%。睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多的人。
这些长期危害一时半会儿“看不见，也摸不着”，所以很多人也就习惯性地忽视熬夜的危害。然而，研究发现，熬夜不仅会带来长期损害，还可能会对大脑造成“一夜现形”的急性伤害！
发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）的一项研究显示，仅仅一个晚上不睡觉，就会导致大脑瞬间衰老1~2岁。
研究者采用机器学习模型和大脑特定特征来预测大脑的年龄，以此来评估大脑被杏彩体育影响的程度，从而明确睡眠时间和衰老之间的关联。
研究者从五个不同睡眠条件的数据集中收集到134名健康志愿者的磁共振成像（MRI）数据，包括3个“完全睡眠剥夺”（24小时不睡）的数据集，以及急性部分睡眠剥夺（一晚睡3小时）和慢性部分睡眠剥夺（连续5晚睡5小时）。
这些志愿者被随机分成了实验组和对照组。对照组每日保持8小时睡眠时间，而实验组则经历了部分睡眠剥夺夜（一晚睡3个小时）、慢性睡眠剥夺夜（连续5天每晚只睡5小时）和完全睡眠剥夺夜（24小时不睡）。
结果发现，仅仅一夜的通宵就会使得大脑年龄平均增长1～2岁，堪称“立竿见影”。
不过，研究也发现，经过一晚上10小时的恢复性睡眠后，一夜不睡（完全睡眠剥夺）对大脑衰老的影响得到了明显修复，参与者的大脑年龄恢复到了熬夜之前的水平。也就是说，第二天睡好觉可以逆转大脑衰老！如果前一天熬夜了，那么第二天及时睡好觉是能够一定程度逆转这种伤害的。
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中，偶尔因为⼯作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免，记住这两个方法，尽量减少熬夜对身体的损伤。
不管第二天有多少事情等着你做，一定要记住在中午睡一觉！小睡一会儿的好处是立竿见影的，能让你立刻清醒，减轻疲劳，还能提高因缺乏睡眠而受损的许多认知过程的表现。2024年11月，《科学》（Science）上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
清华大学体育部的研究人员在国际运动科学权威期刊《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences ）上发表的研究显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解睡眠不足相关的炎症水平，表明运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。
此外，研究还发现了运动的阈值效应，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动，足以缓解杏彩体育睡眠不足相关的炎症反应，超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。（相关阅读：）
有时明明睡前很困，躺在床上后大脑却格外清醒，控制不住地开始回忆、反思、计划......可以给大脑安排一件简单又无聊的任务，让它“再忙一会，干点活儿”，从而逐渐平静下来儿。
深呼吸法：尝试4~7~8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，专注于呼吸节奏；
身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分，关注它们逐渐放松的状态；
想象场景：在脑海中构建一个安静的画面，比如一片宁静的森林或海边，沉浸在这个想象的场景中。
2025年1月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在入睡时间缩短、睡眠效率提升、深度睡眠增加方面有显著改善。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
在家就能进行的运动包括自重深蹲、俯卧撑、臀桥等，科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。
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